Упражнение для живота Вакуум

Даже профессиональные спортсмены далеко не всегда могут похвастаться отсутствием выпуклого живота и рельефными кубиками пресса. А что говорить про обычных представителях сильного пола, зачастую увлекающихся спортом в основном, в виде просмотра очередного футбольного матча (бейсбольного, теннисного и т.п, этот список по желанию можно продолжить до бесконечности). При этом практически обязательными атрибутами, выступают мягкое кресло и зажатая в руке бутылка пива.

Со временем приятное времяпрепровождение прямо отражается на фигуре, быстро теряющей четкие очертания: появляется классический «пивной животик» или «спасательный пояс». Желающие вернуть себе хорошую форму и уменьшить объем талии не всегда имеют возможность (да и желание) проводить полноценные классические тренировки. Причины могут быть разными: от банальной растренированности до врачебных противопоказаний. А зачастую еще и проблемы со свободным временем. И в этой ситуации необходим какой-то особый способ или комплекс упражнений, учитывающий все трудности, отнимающий не слишком много времени и сил и позволяющий быстро достичь желаемого эффекта.

Что это

Справиться с упрямо увеличивающимся животиком, подтянуть мышцы и убрать залежи жира с пресса, обозначая желанные «кубики», поможет специфическое упражнение Вакуум в животе, или просто «Вакуум», широко используемое бодибилдерами для достижения эффекта плоского пресса с рельефными мышцами.

Известный культурист Френк Зейн

Упражнение это достаточно простое, что не снижает его эффективности. Вы можете выполнять его в любом подходящем месте: лежа дома в постели или нежась в ванной, сидя за рулем авто или за компьютером в офисе. Залог успеха – в постоянно повторяющихся нагрузках, делающих ваш живот день ото дня все более плоским и подтянутым.

Среди разнообразных комплексов, повышающих тонус внутренних мышц живота и придающих ему плоскую форму, упражнение Вакуум живота по праву считается одним из наиболее эффективных.

 

Как работает это упражнение

В отличие от привычных тренировок, в процессе выполнения упражнения Вакуум активно задействованными оказываются внутренние косые и поперечные мышцы живота, расположенные непосредственно под прямой мышцей. При выполнении стандартных упражнений именно прямая мышца принимает на себя основную нагрузку, благодаря этому достаточно быстро развивается, становится крепче и увеличивается в объеме.

К сожалению, в этом варианте выполнения упражнений, внутренние мышцы задействованы слабо и почти не участвуют в работе, а ведь именно они являются основой «внутреннего пресса», обеспечивающего удержание объема живота. Без соответствующей нагрузки эти мышцы постепенно слабеют, становятся более дряблыми, что сразу же отражается на фигуре, приобретающей заметную округлость в талии, постепенно превращающуюся в объемный отвисающий живот.

Мышцы живота в разрезе

Упражнения Вакуум живота, основанные на постоянном втягивании, позволяют принудительно загрузить слабо используемые внутренние мышцы, способствует их укреплению и восстановлению упругости, благодаря чему они гораздо эффективнее справляются с функцией «внутреннего пресса», помогая удержать живот в правильной позиции.

Кроме, несомненного косметического эффекта, выполнение упражнения поможет решить ряд терапевтических проблем: ведь вы, по сути, формируете из мышц естественный корсет, помогающий предупредить смещение внутренних органов и снизить нагрузку на поясницу.

 

Как правильно выполнять упражнение

Комплекс состоит из упражнений трех уровней сложности, которые надо последовательно включать в ежедневные тренировки. Только хорошо освоив первый уровень, и приобретя необходимую легкость выполнения, следует переходить ко второму, а затем и к третьему, не забывая при этом ежедневно проделывать упражнения предыдущих уровней.

 

Первый уровень сложности: лежа

Самый простой вариант упражнения. Вы лежите на спине, вытянув руки вдоль тела ладонями к полу, стопы согнутых в колене ног стоят на полу, Вдохните, а затем резко выдохните из легких весь воздух. Сделайте задержку дыхания на несколько секунд, втягивая живот и напрягая мышцы пресса. Старайтесь максимально притянуть живот к позвоночнику. Когда происходит выполннение упражнение Вакуум в животе, грудная клетка ощутимо расширяется.

Выполнение упражнения вакуум лёжа

Удерживайте данную позицию в течение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь, сделайте ряд спокойных вдохов-выдохов и повторите упражнение. Проделайте его подряд 3-5 раз, между подходами делайте небольшие паузы.

С каждым днем увеличивайте время удерживания живота во втянутом состоянии. Работайте над собой, пытаясь довести время удерживания вакуума до 60 секунд, выполняя 5 повторов. Когда вы сможете делать это без особого напряжения (прогресс обычно заметен на второй месяц занятий), первый уровень можете считать освоенным.

 

Второй уровень сложности: на четвереньках

Здесь вам придется поработать против силы тяжести, потому эта версия упражнения труднее. Встаньте на колени, сделайте упор на руки, расположив их перпендикулярно полу. Способ выполнения тот же, что и в предыдущем варианте «лежа»: сделайте медленный вдох, набирая в легкие максимально возможный объем воздуха, затем глубокий мощный выдох, стараясь как можно сильнее подвести стенки живота к спине, как бы «приклеить» живот к позвоночнику. Зафиксируйтесь в данной позиции.

Девушка выполняет упражнение Вакуум на четвереньках

Для начала делайте 3 подхода каждый по 30 секунд. Постепенно доводите количество подходов до 5 с задержкой по 60 секунд, после чего можно переходить на третий уровень выполнения.

Девушка выполняет упражнение Вакуум на четвереньках

 

Третий уровень сложности: сидя

В этом случае в работу дополнительно включаются мышцы позвоночника, развивается «мышечный корсет».

Для выполнения упражнения нужно сесть на стул, согнув ноги под прямым углом. Стопы стоят на полу, спина выпрямлена. На спинку стула не опираться! Далее, повторяйте обычную последовательность действий: глубокий вдох, сильный выдох с притягиванием живота к позвоночнику и «заталкиванием» его под рёбра. Фиксация с задержкой дыхания на 30 секунд. Сделайте 3 подхода. Во время тренировок постепенно доведите количество подходов до 5 и время задержки дыхания до 60 секунд.

Арнольд Шварценеггер делает упражнение Вакуум на стуле

 

И, наконец,

Четвертый уровень сложности: везде и всегда

Если вы легко выполняете в полном объеме все три предыдущих уровня, следует перейти к последнему: пытайтесь удерживать живот во втянутом состоянии всегда, когда вы стоите или идете. Вряд ли это будет представлять собой большую сложность: ваши внутренние мышцы уже достаточно окрепли, чтобы справиться с подобной нагрузкой, которую обеспечивает упражнение Вакуум для живота.

Девушка с пылесосом

Рекомендации

Как правильно делать это замечательное упражнение, вы уже хорошо знаете, но, напоследок, нелишним будет дать несколько рекомендаций:

  1. Упражнение следует выполнять на голодный желудок, в любом случае не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Удачным вариантом является тренировка в постели непосредственно после пробуждения.
  2. Рекомендуется делать упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
  3. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не следует форсировать события, дайте вашему организму привыкнуть к незнакомой работе.
  4. Обязательно делайте паузы между подходами. Под паузой подразумевается несколько вдохов-выдохов в спокойном темпе при полностью расслабленном животе.
  5. В первое время при слишком длительной задержке дыхания может быть легкое головокружение. Со временем это ощущение уйдет. Если же нет, и головокружение по-прежнему вас беспокоит, выполняйте упражнение, не задерживая дыхания. Дышите, удерживая при этом живот неподвижным и втянутым.
  6. Не следует выполнять упражнение для живота Вакуум людям, имеющим склонность к головокружениям или обморокам, при наличии заболеваний сосудов и сердца, язве желудка или двенадцатиперстной кишки.


На ту же тему
Поделитесь своим мнением

Исправь Себя © 2018Наверх