Самые простые упражнения чтобы убрать живот и бока

 

Всякий современный человек любого пола — как женского, так и сильного, грезит об идеальном сложении тела. Изящная талия, притягивающая взоры своей стройностью — к ней стремится значительное число девушек. Мускулистый торс — мечта каждого мужчины, полагающего себя успешным.

Но как быть если уж имеются ненавистные складки на пузике и боках? Этот противный валик на талии ехидно именуется «спасательным кругом».

Нелишне знать, что при готовности и трудолюбии, всё получится кардинально изменить и несложно исправить. Главное — запастись терпением и без остановки стремиться вернуть былые заманчивые формы. Хотим предложить Вам предельно незатейливые тренировочные упражнения, чтобы удалить животик и предельно снизить размер боков.

Они невероятно бесхитростны, но крайне действенны и заточены на старательное изменение мускульных групп всех разделов пузика, как брюшного пресса, так и мускулатуры, которая располагается по бокам. Реализуя данный прекрасный тренировочный комплекс дома, в привычных условиях, греза о животе без излишних жировых отложений, перестанет казаться несбыточной. Да и кто не хочет реально сэкономить на абонементе в спортивный зал?

Жир у мужчины на животе

Готовьтесь трудиться

Решиться на свою первую домашнюю тренировку, как правило, очень легко. Вы полны энтузиазма, и сил, без сомнений, вот-вот, и вы начнёте выглядеть как суперзвезда и получать отовсюду восторженные взгляды. И вы с рвением впрягаетесь в работу надо собой.

Намного сложнее их в дальнейшем не забросить. Ведь со временем энтузиазма будет все меньше, стремление иметь впечатляющую талию очень отдалится. Да и талия к тому времени не будет казаться такой уж заросшей жиром.

Корень зла всего этого один — практически все хотят увидеть плод своих трудов воочию, уже спустя несколько занятий, но давайте понимать, что так быстро это невозможно. Чтобы появились первые самые незначительные успехи, должен пройти как минимум месяц активной работы над собой. Следует помнить: Вы накапливали свои запасы жира годами, не обращая внимания на питание, не тренируя своё тело и ведя праздный образ жизни. Так что избавиться от всего накопленного за несколько дней не удастся — придётся изрядно поработать.

Женщина тренирует пресс

Начинаем

Начинать тренировочный процесс следует с комфортной и незначительной нагрузки.

Ваша стартовое занятие должно длиться всего 8-10 минут. Каждое последующее нужно увеличивать на 5 минут. И так Вы трудитесь, пока протяжённость каждого вашего занятия не дойдёт до отметки 20 минут в день.

Разумеется, тренировочный план нужно периодически изменять. Не следует выполнять одни и те же упражнения слишком долго, иначе Ваше тело к ним быстро привыкнет и они перестанут оказывать на него ожидаемый эффект. Если прислушиваться к этим крайне элементарным рекомендациям, то Ваши живот и бока ощутимо изменятся, и вы будете замечательно смотреться.

Первопричины скопления жира на талии

Есть множество оснований, по которым на талии появляется «спасательный круг» из жира, но главная из них — пожирание на ночь несметного изобилия углеводов и жиров, так милое сердцу многих. Именно съеденные на ночь пустые калории, наше тело и превращает в жировые залежи и надежно прячет в промежутке между мышечной тканью и кожей и внутренними органами.

Вполне реальной причиной выпирания Вашего живота являются слабые мускулы на нём. В случае, когда мускулатура неразвита, то она не способна удерживать живот в его разумных границах. Также хилые мышцы сообщают всему миру, что в жизни каждого конкретного человека абсолютно не присутствуют занятия на мышцы пресса.

Простые правила

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока будут эффективны в единственном случае — когда в комплексе с ними будут соблюдаться некоторые рекомендации, а именно:

  • Отказаться от перекусов ночью. Наш организм имеет много специфических черт, и одной из таковых можно считать то, что в вечернее время инсулин, ответственный за переработку углеводов, вырабатывается в намного меньших количествах, чем днем. Реальность говорит только об одном: всё, съеденное в ночное время, окажется непосредственно на талии в виде жира. Чего нельзя сказать о раннем завтраке, он напротив, обеспечивает организм зарядом на весь день.
  • Включить в свой распорядок дня тренировки, нацеленные на усиление могучего брюшного пресса и косых мышц. В случае постоянного выполнения программы упражнени, направленных на поддержание в тонусе мышц, расположенных в области талии, можно многократно похудеть и убрать лишний жир на животе, удалить раздражающие излишние сантиметры на боках, внизу спины и в приницпе приобрести стройное и подтянутое телосложение. Заставив мускулы во время занятий интенсивно напрягаться, мы вынудим наш организм тратить много энергии, и тело эту энергию возьмёт, расщепляя запасы жира.

Нелишне учитывать, что ни одна даже самая суровая тренировка не приведёт к успеху, если не видоизменить кардинально своё питание.

Простые упражнения чтобы убрать живот и бока, предназначены сжигать калории. Но если в организм поступает переизбыток этих калорий, то можно забыть о похудении. Не усложняйте свой процесс похудения, питайтесь разнообразно, без излишеств. Давайте запомним золотое правило похудения: калорий в организм должно поступать меньше, чем тратиться в течение дня.

Женщина у холодильника

План несложных тренировок

Любую физическую активность рекомендуем начинать с разминки. Эта процедура занимает каких-то 5 минут. Что такое разминка – всем известно ещё со времён уроков физкультуры в школе. Она представляет собой разнообразные взмахи руками и ногами, повороты тела и наклонные движения. Разминка требуется, чтобы разогреть мышцы и сделать их эластичными, тем самым подготовить их к дальнейшим упражнениям и избежать травм. Так что смело добавляем в разминку разнообразные прыжки, подскоки, бег на месте и абсолютно всё, что придёт нам в голову и заставит наше сердце биться чаще, а дыхание сделает прерывистым и натруженным. Не забудьте включить в разминку упражнения на растягивание – они помогут мышцам вытянуться и дополнительно уберегут от травм.

Теперь переходим непосредственно к самой тренировке:

Скручивания

2 подхода по 10-25 повторений (отдых 15-60 секунд)
Скручивание является основой всех тренировок, предназначенных для снижения объёма талии и проработки мышц пресса, поэтому оно включается в состав практически каждого комплекса на пресс. Скручивание можно назвать базовым упражнением для мышц пресса потому, что анатомическим мышцы пресса созданы природой именно для того, чтобы подтягивать грудную клетку к области таза. Именно поэтому, правильно исполняемое скручивание максимально нагружает мышцы пресса, заставляя их работать таким образом, как им это предназначено природой.

Как же эффективно и правильно выполнять скручивание?
Здесь есть два пути.
Первый способ выполнения скручивания:
Принимаем начальное расположение для правильного выполнения упражнения: ложимся на спину, руки соединяем за головой в замок (или скрещиваем на груди), а ноги сгибаем в коленках, поставив стопы на пол. Пресс должен быть слегка напряжен за счет того, что ребра будут слегка подтянуты к бедрам.
Теперь неторопливо поднимаем плечи, подтягивая живот к коленям, задерживаемся в верхней позиции на секунду-другую, и возвращаем тело в исходную позицию.
В тот момент, когда вы делаете это упражнение, обязательно нужно контролировать локти (не позволяйте им уходить вперед), подбородок должен находиться прямо, ягодицы не должны напрягаться. Именно таким образом мы заставим работать только мышцы пресса, исключив «помощников» — мышцы спины и ног, которые могут забрать у пресса часть нагрузки. Поскольку мы тренируем пресс, значит концентрируемся на том, чтобы напрягался именно он. Контролируем своё дыхание: Вдох выполняем, вернувшись в исходную точку, во время движения в верхнюю точку — выдыхаем.
Выполняем два подхода по 10 раз. Между подходами — расслабляемся и глубоко дышим. Однако не позволяйте себе отдыхать между подходами более 15-60 секунд. Если вы будете отдыхать больше, весь эффект от выполнения упражнения будет потерян.
Второй способ выполнения скручиваний:
Исходное положение несколько отличается от первого варианта: лежим на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, плечи приподнимаем, напрягая мышцы живота. Делаем движение, стараясь максимально подтянуть грудь к нижней части бедра (максимально стараемся подтянуть грудь ближе к тазу, скручивая всё тело).
Дышим: при движении вперёд — выдох, откидываемся назад — вдох.
Контролируйте постоянное напряжение мышц пресса, не давайте им расслабиться, только тогда они будут работать в полную силу.
Выполняем 2 раза по 10 раз. Отдыхаем 15-60 секунд, не позволяем себе остыть, отдыхая больше.

Обратные скручивания

2 подхода по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Пресс состоит из двух отделов – так называемый верхний пресс и нижний пресс. Разделяют упражнения различных разделов пресса по тем мускулам, которые в большей степени работают когда вы делаете то или другое упражнение.
Выполняя подъёмы ног, мы интенсивно проработаем именно нижний отдел пресса.
Итак, преступим.
Занимаем исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги под прямым углом к телу (бёдра и голень образуют прямую линию), таким образом, чтобы лодыжки находились строго под прямым углом с полом. Руки разводим в разные стороны и кладём на пол. Руки нам потребуются, чтобы жёстко зафиксировать тушку в положении лёжа, и больше ни для чего. Помогать ими в то время, как Вы будете делать упражнение, не следует.
Заняв исходное положение, не меняя угла сгиба ног, неторопливо поднимаем таз примерно на 5 см над поверхностью пола. Задерживаемся на несколько секунд, ощущая, как напряжены мускулы, и возвращаем таз на пол.

Во время всей работы, спина плотно контактирует с полом, движется только таз. Смысл этого упражнения именно в том, чтобы держать в напряжении мышцы брюшного пресса всё время, давая им только краткосрочный отдых в исходном положении. Сконцентрируйтесь на том, чтобы мышцы нижнего отдела таза были всё время в напряжении, не лежите на полу между повторениями подолгу.
Следим за дыханием: в положении лёжа — вдыхаем, поднимаем бедра — выдыхаем. Выполняем два подхода по 10 повторений. Перерыв между подходами не должен продолжаться более 15-60 секунд. Помните – чем меньше отдых между подходами, тем лучше.

Скручивания с подъёмом ног

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Объединение двух весьма известных упражнений на пресс, поможет нам проработать в одно и то же время, верхний и нижний его разделы. Смысл именно этого упражнения в том, что мы нагружаем весь массив пресса, заставляя разные разделы работать одновременно и навстречу друг другу. Во время выполнения Вам потребуется максимальная координация тела, выполнять это упражнение будет сначала несколько затруднительно, но потом привыкнете.
Занимаем исходную позицию (такую же, как и в предыдущем, упражнении, однако, руки соединяем за головой в замок).
Ноги сгибаем и располагаем под прямым углом к телу таким образом, чтобы голень находилась в параллели с полом.
Плечи чуть приподнимем, почувствовав напряжение в животе.
Двигаются одновременно и колени (в направлении к груди), и грудь (навстречу коленям).
Однако, следует обратить Ваше внимание, что не следует в движении назад, в исходное положение, резко расслаблять тело, бросая его на пол. Напряжение в мышцах следует сохранять во время всего движения, поддерживая постоянное напряжение мышц.
Не забываем о правильном дыхании: вернувшись в исходное положение — вдыхаем, во время выполнения движения — выдыхаем. Делаем два подхода по 10 повторений. Обращаем внимание на продолжительность отдыха (не более 60 секунд, в идеале – 15 секунд).

Боковые скручивания

Выполняем 2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)

Массив нашего пресса включает в себя не только прямые мышцы живота, так чудесно красующиеся и предоставляющие нам такие желанные «кубики» (при хорошей тренированности и малом колчиестве жира).
В том числе, мышцы пресса состоят и из и косых мышцы живота, которые также нужно нагружать, и делать это регулярно. Этот вид скручивания способен нагрузить именно косые мышцы живота.

В исходном положении — ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы устанавливаем на пол. Плечи чуть приподнимаем, опираясь на нижнюю часть спины.
В таком положении разводим ноги на ширину плеч. Руки соединяем за головой в замок.
Упражнение выполняется следующим образом — по очереди тянем сначала левое плечо к правому колену, затем правое плечо к левому колену. Локоть при этом должен оставаться на уровне плеча. Стараемся держать мышцы пресса в постоянном напряжении, живот стараемся втягивать.
Боковые скручивания выполняются в быстром темпе в 2 подхода по 10 раз. В перерыве расслабляем и растягиваем мышцы пресса. Не забываем про периоды отдыха – они не должны быть слишком затяжными, старайтесь довести их до 15 секунд.

Диагональные скручивания

2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Здесь Вы максимально нагрузите ваш живот так, что во время отдыха, непременно ощутите адскую усталость и жжение в мускулатуре (весьма приятное).
Ложимся, кисти соединяем за головой, приподнимаем плечевой пояс и верхнюю часть груди, и тянем правое плечо к левому колену, одновременно левое колено подтянется к правому плечу.
После этого противоположная сторона работы: левое плечо начинает движение к правому колену, и колено также подтянется к левому плечу.
Область спины прижимаем к полу и стараемся не перекатываться.

Велосипед

Сделаем 2 подхода по 10-25 раз (отдых 15-60 секунд)

Знаменитое упражнение знают все, ведь она постоянно фигурировало на школьных уроках по физкультуре. Предназначено оно для работы с боковыми мышцами пресса и годами зарекомендовало свою эффективность на многих поколениях школьников и спортсменов. Начинаем традиционно с исходного положения. Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Стопы ставим на пол, максимально прижав пятки к тазу. Руки соединяем за головой.
Плавно поднимаем плечи на 3 сантиметра от пола. Одну ногу вытягиваем так чтобы, угол по отношению к полу был примерно 45 градусов. При этом противоположное плечо должно тянуться к согнутой в колене ноге. Поделываем все то же самое, с другой стороны. Чтобы упражнение напоминало езду на велосипеде, его нужно выполнять в ускоренном, темпе. Упражнение в идеале должно напоминать именно езду на велосипеде – мы крутим ногами воображаемые педали. Но, поскольку, плечи подняты над полом, мы держим пресс в напряжённом состоянии, при этом, двигая ногами, мы постоянно добавляем мышцам нагрузку. Правильно выполняя это упражнение, мы можем весьма изрядно нагрузить мышцы пресса, доведя их до изнурения. А нам именно это и нужно, не правда ли?
Делаем это упражнение в 2 подхода по 10 раз, с перерывом не более 60 секунд (лучше 15). Или – делаем это упражнение на время – минуту «крутим педали» — 15 секунд отдыхаем.

Подъём ног лёжа на пресс

Выполнятся 2 раза по 10-25 повторов (отдых 15-60 секунд)
Ещё один знаменитый элемент любой качественной тренировки для уменьшения живота.
Всё предельно просто и запредельно эффективно.
Ложимся на спинку. Отрываем ступни от земли и двигаем их вверх. Потом опускаем их вниз.
Обращаем внимание на важную подробность: в нижней точке не касаемся пола — сохраняем напряжение в мускулатуре!
И так 10-25 раз с интервальным промежутком 15-60 секунд между подходами.
Не забываем дышать: ноги начали движение вверх — выдыхаем, начали опускаться — вдыхаем. Дыхание не затаиваем! Вы обязательно должны дышать — это крайне важно!

Доставание руками

2 подхода по 10-25 раз (отдыхаем 15-60 секунд)
Ложимся на спинку, приподнимаем плечи и слегка напрягаем мускулатуру поясницы. Кладём руки на бедро.
Двигаемся вперёд плечами, двигая руками по бедру, пока мы не достигнем колен.
После — двигаемся обратно, но в нижнем положении не ложимся полностью! Оставляем мышцы напряжёнными!
Дыхание: при движении вверх — выдох, в обратном направлении — вдох.

Планка

2 подхода по 10-25 раз, либо стоим сколько сможем
Поскольку мы убираем жир со всей области талии, давайте подключим в работу дополнительно и мускулатуру спины.
Для выполнения этого упражнения, встаём на коленки и наклоняем туловище вперед так, чтобы локтями начать упираться в пол. Ноги при этом стоят на носках.
Колени отрываем от пола, выпрямляем спинку, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в начальную позицию. Спину при этом постоянно нужно держать прямо, расслабляем её только в моменты отдыха. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10-25 раз. В перерыве между подходами нужно обнять колени руками потянуться вперед, и расслабиться на несколько секунд, затем продолжить занятие. Планка в последнее время считается весьма эффективным упражнением для удаления жира из организма. Это – статическое упражнение, и при его выполнении, есть соблазн затаить дыхание, чего делать категорически не следует. Второй вариант выполнения упражнения Планка – это встать в планку и стоять в таком положении максимально долго. Поверьте, жир будет сжигаться очень быстро.
Можно также выполнять планку не на повторы, а на время.
Встаёте в планку и стоите в ней максимально долго. Чес больше Вы продержите планку, тем лучше Вы поработали — это бесспорно. Однако, не стоит доводить себя до крайней степени изнеможения. Мы же не идём к рекордам, правда же?

Подъём ног за 4 такта

Выполняем 2 подхода по 10-25 повторений с перерывом 15-60 секунд
В начальном положении традиционно лежим на спине, ноги вытянуты и не касаются пола.
Поднимаем одну из ног до прямого угла с телом. Оставляем её в таком положении.
Затем поднимаем вторую ногу к первой.
После — опускаем первую ногу (не касаемся пола!), после чего к ней опускаем и вторую ногу.
Не забываем старательно дышать! При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.

Заминка

По окончании тренировки остается только выполнить заминку. Пренебрегать этим не стоит, поскольку заминка является очень важной частью тренировки.
Состоит она из растяжек различных групп мышц: ног, спины, живота. Около пяти минут делаем прогибы и потягивание.
Этот комплекс, который содержит в себе простые упражнения, чтобы убрать живот и бока является базовым и подойдет даже для неподготовленных.
Каждое из описанных тут тренировочных упражнений имеет более сложную модификацию, которая предназначается для более высокого уровня подготовки.
Для реализации этой тренировочной программы, не нужно никакое специализированное оборудование, вполне хватит единственного аксессуара — лишь коврика. Именно поэтому эта программа больше всего может подойти для домашних тренировок.
Предложенные нами простые упражнения чтобы убрать живот и бока, являются только первыми робкими шажками на Вашем пути к совершенствованию тела. Не останавливайтесь, и очень скоро вы легко и с гордостью посмотрите в зеркало!

На ту же тему
Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Таня:

    Помогите пожалуйста скинуть весь, честно устала бороться с этим,семья расподается

Поделитесь своим мнением

Исправь Себя © 2018Наверх