Качественная разминка перед тренировкой

Для того чтобы получить максимальный эффект от предстоящей тренировки, снизить риск получения травм, повысить уровень функционирования систем организма, необходимо провести качественную разминку перед занятием.
Универсальная разминка для любого вида тренировок заключается в первую очередь в повышении температуры внутри тела. Необходимо добиться появления потоотделения и чувства тепла.
Обычно на разминку уходит 3 – 15 минут. В зависимости от таких факторов, как возраст, уровень тренированности занимающегося и температура окружающей среды, её продолжительность может варьироваться. Если уровень тренированности высокий или в помещении холодно, может понадобиться больше времени.

Упражнения

Для проявления нужного эффекта используют упражнения аэробного характера с небольшой интенсивностью.

Начинают их выполнение с малой амплитуды, затем постепенно её увеличивают.

Это могут быть махи руками и ногами в разных направлениях, круговые движения в плечевых и тазобедренных суставах, вращения в локтях, запястьях, пояснице, коленях, стопах, наклоны туловищем вперёд, назад и в стороны и т. п.

Отлично подойдёт ходьба на месте, переходящая в низко интенсивный бег. Можно взять для разминки и более сложные по координации движения, но они должны быть очень хорошо усвоены, доведены до автоматизма.

Перед персональной тренировкой обычно используют кардиотренажёры (велоэргометр, беговая дорожка, эллиптический тренажёр).

Перед рабочим подходом в тренировках с большим весом выполняют один или несколько разминочных походов с лёгкими весами. В этом случае повышается температура целевых мышц.

Пассивная разминка

В целях экономии сил для занятия используется пассивная разминка. Это может быть горячий душ, разогревающие грелки, специальный предтренировочный массаж.

В последнее время в фитнес-клубах предлагают услуги пользования финской, инфракрасной или соляной сауной. Это также является отличным способом разогреться перед занятиями.

В результате

В результате разогревания организма увеличивается приток крови к мышцам, а, значит, они получают больше кислорода и питательных веществ в единицу времени и быстрее выбрасывают в кровь продукты распада. Таким образом, происходит ускорение реакций основного обмена.

Помимо этого ускоряется передача нервных импульсов, что положительно влияет на координацию. Также увеличивается количество синовиальной жидкости, вырабатываемой железами на внутренней мембране суставной сумки, улучшается подвижность суставов, увеличивается гибкость мышц, сухожилий и связок.
Если предстоит занятие не по стретчу, то в разминку также включают упражнения на растягивание. Это позволит использовать полную возможную амплитуду движений на тренировке. Рекомендуется использовать упражнения в положении стоя и отдавать предпочтение динамическому растягиванию. При этом важно сохранять удобную амплитуду, следить за расслабленностью растягиваемой мышцы.

Предыдущая статья: Следующая статья:
На ту же тему
Поделитесь своим мнением

Исправь Себя © 2018Наверх