Физическая активность и тренировочные занятия для снижения излишнего веса

В настоящее время, немало людей обеспокоено разрешением такой проблемы, как избыточная масса тела и соответственно пытаются ее решить различными способами. Отметим, что для решения данной задачи необходим специальных комплексный подход, который включает в себя и обязательное проведение физических нагрузок в виде специального комплекса упражнений. При этом, данный комплекс может иметь различия в зависимости для кого он предназначен — для женщин или же для мужчин. Собственно, в данном материале мы и рассмотрим, как же необходимо заниматься и какие выполнять упражнения, представителям обеих полов, для того чтобы избавиться от излишков веса.

Как правило, программа питания и тренировок для похудения представителям обоих полов предполагает поэтапное и щадящее увеличение нагрузок и интенсивности выполняемых упражнений (большее число повторов и подходов). Кроме того, что такие программы не только помогут действенно снизить массу тела, но также и принесут немалую пользу для организма за счет приведения в норму важных процессов в человеческом организме – обмена веществ, восстановления метаболизма, улучшения работы иммунной системы и повышения общего тонуса организма.

Сегодня существует немало программ помогающих за счет определенных физических упражнений устранить излишки массы тела, при этом они рассчитаны на выполнение в разный временной период: ежедневно, через день или же занимаясь умеренными физическими нагрузками всего лишь несколько раз на протяжении недели.

Отличаются своим разнообразием не только сами программы, но и техника выполнения упражнений, которые имеют свою направленность – на сжигание подкожной жировой прослойки, укрепление мышечной ткани, корректировки и моделирования определенных зон тела. Большинство специалистов советуют проводить такие физические занятия в специально предназначенных для этого местах — спортзалах или фитнес студиях, поскольку преимуществом регулярных посещений данных заведений является то, что человек находится под наблюдением тренера и тот в случае необходимости сможет скорректировать программу тренировок. Но большинство людей, имеющих избыточный вес предпочитают проводить самостоятельные занятия в домашних условиях — это, как правило, объясняется занятостью и некоторыми комплексами, появление которых и вызывает лишний вес. Главным условием таких домашних тренировок является высокий уровень самодисциплины. Далее мы рассмотрим особенности программ для снижения избыточной массы тела.

Программа для использования, женщинами, которые хотят скинуть лишний вес в домашних условиях

Представленная вашему вниманию программа питания и тренировок для похудения для женщин, по сути, это идеальный комплекс, который сможет вам по-настоящему действенно помочь избавится от избыточных килограммов за короткий срок.

Особенность данной программы в том, что она рассчитана на срок — чуть более чем две недели и представляет собой 3 определенных цикла продолжительность которых составляет 5 дней.

При помощи данной диеты вы не только избавитесь от мучительной проблемы лишнего веса, но также сможете привести в форму свое тело, сделав животик подтянутым, исправив осанку и поднять (скорректировать) форму груди.

Предлагаем приблизительное меню для программы снижения веса, блюда, из которого вы можете чередовать через каждые несколько дней.

Утренний прием пищи

  1. Сделать гренки из хлеба грубого помола. Для этого вам понадобится непосредственно два ломтика хлеба и кляр из одного яйца, щепотки, сахара, мускатного ореха и корицы. Подготовленные хлеб макается в кляр и обжаривается с каждой стороны до румяной корочки. Употреблять тосты лучше всего со свежими фруктами.
  2. Яйца с томатами. Для приготовления блюда вам понадобятся три предварительно порезанных помидора, которые следует потушить на сковороде с добавлением специй и зубчика чеснока. Яйца вбить в кипящую предварительно заправленную солью и двумя столовыми ложками уксуса воду. Варить яйца следует в течение четырех минут, после чего выложить их на смесь из тушеных томатов.
  3. Для утреннего приема пищи, это блюдо является наиболее полезным. Мюсли с молоком, и йогурт не только вкусная пища, но она также зарядит ваш организм необходимой энергией и запустит обменные процессы.

Обеденная трапеза

  1. Смешайте небольшую порцию нежирной творожной массы или творога с одной ложкой фруктового джема. Также в творог можно добавить и смесь фруктов, состоящую из порезанных персиков, нескольких колец ананаса.
  2. Для обеденного перекуса можно приготовить оригинальный и полезный салат, состоящий из отварной фасоли, консервированного тунца и измельченных помидоров. Готовое блюдо необходимо сбрызнуть уксусом.
  3. Фаршированный запеченный картофель с креветками. Для приготовления вам понадобится отварить замороженные креветки (около 100 гр.) и запечь картофель в мундирах. Готовый картофель следует разрезать на 2 части и нафаршировать смесью из небольшого количества сметаны, сливочного масла, любимых специй и отварных креветок.

Перекусы и ужин

  1. Для вечернего перекуса идеальным вариантом будет употребление смеси, состоящей их сухофруктов и орехов.
  2. Любые предпочитаемые вами фрукты на выбор.
  3. Любой нежирный кисломолочный напиток (ряженка или кефир) с добавлением ягодного джема или варенья.

Очень важно взять себя в руки и не бросить данную программу начав ее использование. Пусть первые результаты, которые вы увидите должны вас не расслаблять, а наоборот, вдохновлять, для того чтобы добиться идеальных и желаемых вами результатов. Конечно же, первое время вам может быть весьма сложно свыкнуться с новым режимом питания и регулярным физическим нагрузкам, тем не менее красивая фигура и подтянутое тело стоят того, чтобы выдержать некоторые ограничения. Как правило, для адаптации вашему организму может понадобиться от трех до шести дней. Для того чтобы перенести этот период, вы можете попросить ваших близких помочь вам обеспечением моральной поддержки.

Физические упражнения, которые предусматривает данная программа для снижения веса

    • Грудь. Для выполнения вам потребуется развести руки на ширину плеч и опереться ими на устойчивый стул или об стену. Таким образом, вы должны выполнять отжимания, при этом очень важно чтобы тело было в состоянии так называемой «планки» — ровным от головы до пяток. Для увеличения нагрузки и проработки различных групп мышц вы можете менять положение рук.

  • Осанка. Для выполнения вам потребуется лечь на живот, при этом ноги должны свободно лежать на полу. Выполняйте поднятие корпуса тела при помощи только согнутых в локтях рук. Для увеличения нагрузки увеличивайте время задержки корпуса в поднятом состоянии.
  • Живот. Выполняется данное упражнение лежа на боку, постарайтесь оторвать корпус от поверхности опираясь на прямую руку и ноги. В итоге за счет поднятия таза должна образоваться прямая линия. Сделайте некоторую задержку принятого положения, после чего нужно снова принять исходную позу.

Программа для использования, мужчинами, которые хотят убрать избыточный вес в дома самостоятельно

Большинство людей считает, что, как правило, проблемы похудения — это в основном женская прерогатива, тем не менее, это заблуждение, поскольку немалое количество мужчин также страдают от избыточного веса и стараются разными способами избавиться от него.

Также как и для женщин существует, и программа питания и тренировок для похудения для мужчин, которая поможет добиться за достаточно короткий период времени добиться желаемого результата.

Хотелось бы заметить, что избыток жировой ткани может достаточно сильно навредить мужскому организму. К примеру, пивной живот, который появляется за счет увеличения жировой прослойки в брюшной полости оказывает значительное давление на органы дыхания и сердце, что в свою очередь, может вызвать появление заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А вот избыточный жир в области шеи вызовет появление храпа, а также может вызвать и такой малоприятный симптом, как апноэ, который проявляется в кратковременной задержке дыхания во время сна.

Мужчины, имеющие лишний вес также страдают и гормональными нарушениями, в их организме происходит повышение выработки женского гормона эстрогена из-за чего может возникнуть довольно серьезный дисбаланс, негативно сказывающийся на общем состоянии здоровья.

Главной особенностью мужского организма является то, что он способен намного быстрее избавиться от излишней жировой массы в отличие от женского. Для этого мужчине достаточно усмирить свой аппетит, изменив свое пищевое поведение, отказаться от фастфуда и алкогольсодержащих напитков, а также начать заниматься спортом. Причина более быстрого похудения мужчин в том, что жир в их организме расщепляется намного быстрее за счет наличия особых мужских гормонов.

Особенности питания мужчин для снижения массы тела

Немаловажен у мужчин и психологический настрой особенно в процессе использования комплексов и систем для похудения, включающих не только правильное пищевое поведение, но и умеренные физические нагрузки. Согласитесь, мужчине намного проще перенести разнообразные лишения в виде вкусностей и кондитерских изделий в отличие от женщины. Мужчинам в силу особенностей их характера достаточно поставить для себя определенную цель для того, чтобы добиться нужных результатов.

Некоторые рекомендации, которым необходимо следовать для того, чтобы избавиться от избыточной массы тела:

  • Очень важным фактором в снижении веса является сбалансированное питание, максимальные показатели которого должны составлять не более 2000 килокалорий в день;
  • Начинайте день с обязательной зарядки, которая поможет запустить обменные процессы и привести тело в тонус;
  • Также обязательны и регулярные кардио и силовые тренировки.

Основой, для питания мужчины, который хочется избавиться от лишних килограммов, является белковая пища (мясо, творог, яйца), нежирные кисломолочные напитки, каши, а также фрукты и овощи.

Худеющий мужчина обязательно должен придерживаться правильного питания и потреблять пищу не менее пяти раз в день, при этом объем блюд, которые он должен употреблять за одну трапезу не должны превышать объем, который может поместиться в его двух ладонях. Прием пищи должен осуществляться желательно через равные временные промежутки. При этом последняя трапеза должна быть не позже 6–7 часов вечера.

Предлагаем вам приблизительное меню, которое мужчина может использовать при похудении:

  • Для утреннего приема пища можно выбрать овсяную кашу с добавлением меда и сухофруктов. Творожную массу со свежей зеленью и несладкий черный или зеленый чай.
  • Во время первого перекуса вы можете утолить аппетит небольшим бутербродом с сыром и стаканом томатного сока.
  • На обед можно приготовить овощное рагу с несколькими котлетами, приготовленными на пару и белковым омлетом. В качестве напитка, можно также выбрать томатный сок или зеленый чай.
  • Для второго перекуса используйте орехи, сухофрукты или свежие фрукты и ягоды. В качестве напитка выберите любой нежирный кисломолочный продукт.
  • Для вечерней трапезы прекрасно подойдет порция из макарон с салатом и морепродуктами. Запить можно фруктовым соком или чаем.
  • В том случае если мужчину перед сном мучает аппетит, допускается возможность употребления стакана нежирного кефира или йогурта.

Обращаем внимание на то, что в период, когда мужчина будет интенсивно заниматься физическими тренировками, половину протеиновых продуктов, используемых в рационе необходимо заменить на так называемые сложные углеводы. Ни в коем случае не следует сильно наедаться перед посещением тренажерного зала или спортивной площадки. Минимальный промежуток времени между приемом пищи и тренировкой должен составлять 120 минут. Также не следует забывать и об важности потребления воды, особенно это значимо при проведении физических нагрузок.

Как программы питания и тренировок для похудения для женщин дома, так и комплексы для мужчин подразумевают то, что последние должны питаться домашней пищей, не посещая места общественного питания, поскольку это поможет вести наблюдение за потребляемой пищей и используемыми для приготовления блюд продуктами и в случае необходимости откорректировать свой рацион.

Физические нагрузки и правильный подход к ним

Обращаем ваше внимание на то, что залог успешности физических тренировок в первую очередь зависит от того, насколько они правильно составлены. На заметку мужчинам: для того чтобы действенно избавиться от излишней жировой прослойки, вам сможет помочь комплекс упражнений, чередующий силовые нагрузки с кардиотренировками.

Идеальные физические нагрузки для мужчины выглядят приблизительно так: начиная с понедельника и продолжая через день, необходимо выполнение силовых тренировок. По вторникам и четвергам займитесь кардиотренировками. В выходные можно сделать для своего организма небольшую передышку.

Для проведения силовых нагрузок в домашних условиях следует обзавестись специально предназначенными для этого спортивными снарядами – гантелями с разного рода утяжелителями. Проводить кардиотренировки вы можете практически где угодно, на стадионе, в ближайшем сквере или же посещая бассейн.

В том случае если появление лишнего веса у мужчины вызвано какими-либо проблемами со здоровьем, то перед тем, как начать использовать программу, которая поможет снизить вес при помощи специальной системы питания и умеренных физических нагрузок, необходимо пройти консультацию у лечащего врача, который сможет оценить риски использования такого комплексного подхода с учетом всех особенностей организма.

Прежде чем приступить к тренировкам обязательно проведение разминки, на которую нужно потратить не менее 10-15 минут, для того чтобы разогреть мышцы и подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам.

Во время разминки желательно контролировать свое дыхание, а также использовать специальный комплекс дыхательных упражнений. Кроме этого, в разминку должны входить такие упражнения: растяжка, приседания, наклоны корпуса в разные стороны и махи ногами и руками. После проведения подготовительной разминки можно непосредственно переходить к программе, упражнения которой поспособствуют в избавлении от такой проблемы, как избыточная масса тела.

На начальном этапе не следует перегружать себя и изнурять тело утомительными тренировками. Лучше начинать с небольших по времени тренировочных занятий со временем увеличивая их продолжительность.

В том случае если вас больше всего мучает проблема пивного живота, вы можете использовать комплекс упражнений, который представлен в этом видео:

На ту же тему
Поделитесь своим мнением

Исправь Себя © 2018Наверх